5 עצות למרתוניסט המתחיל, רגע לפני שמזנקים
מירוץ הלילה של תל אביב קרב ובא וכמדי שנה מצטרפים המון ספורטאים חדשים לאירוע הספורט הגדול בישראל. חופי ים מרהיבים, הבימה, שדרות העיר ורחובותיה הם חלק בלתי נפרד מהחוויה, כמו גם הקצב, האנרגיה, האתגר, העוצמה, הלב הפועם והאדרנלין בגוף.
לצד הקסם הרב וההתרגשות הגדולה, חשוב לזכור שכדי ליהנות מהעולם המופלא של הריצה בכלל ושל מירוץ בסדר גודל שכזה בפרט - דרושה היערכות נכונה. על מנת שתוכלו לעבור את המירוץ באופן בריא, בטוח ומהנה ריכזנו עבורכם 5 עצות שחשוב שכל ספורטאי מתחיל יכיר:
1. התכוננו מראש. האימונים המקדימים לריצה מסוג זה חייבים להיערך בהדרגה. על כל ספורטאי להתכונן על פי תכנית אימונים שיטתית ומסודרת שתוביל אותו בהדרגה ליכולתו המרבית. תכנית האימונים צריכה להיות מותאמת אישי ליכולתו של כל ספורטאי, למצבו הבריאותי העכשווי, לגילו ולאישיותו.
2. קבלו עיסוי. עיסוי לפני פעילות גופנית מאומצת הוכח כבר לפני שנים רבות כמענה מצוין למניעת פציעות ולשיפור התוצאות של הספורטאי. לפני פעילות גופנית מאומצת מתבצע עיסוי המבוסס על עיקרון ה pre-event (לפני אירוע). מטרתו של הטיפול להכין את השרירים ואת המפרקים בצורה פאסיבית, שבה הספורטאי איננו צריך להוציא אנרגיה כדי להתחמם אלא האדם שמעניק לו את העיסוי (הקפידו שיהיה זה ספורט תרפיסט מומחה) מבצע את החימום ע''י עיסוי מותאם.
חצי מרתון חיפה - בוגרי רידמן מעסים את המשתתפים במרוץ
3. הקפידו על מתיחות. לאחר כל אימון חובה להקפיד לבצע מתיחות ולהתמיד בכך. את המתיחות חשוב לבצע כי הן עוזרות לשרירים שלנו לחזור לקדמותם. חשוב לבצע כל מתיחה לפחות 10 - 15 שניות ורק לאחר מכן להרפות. סוג המתיחות המומלץ בשלב זה הן פאסיביות, המתבצעות תוך שחרור וללא תנועה. יש לבצע את המתיחות כאשר לוקחים את השריר שאותו נרצה למתוח למקסימום טווח ושם להישאר ללא ניעות בצורה סטטית. טווח ועוצמת המתיחה תלויים רק בכם, לפי תחושתכם האישית, ומתוך מודעות. אם תקפידו על מתיחות תקטינו את הסיכוי לפציעות, תשפרו את היציבה שלכם, תקלו על כאבי שרירים.
4. תזונה נכונה. תזונה היא חלק בלתי נפרד וחשוב מההכנה לקראת המירוץ. גם כאן עליכם להתכונן מראש וסגל לעצמכם תפריט המשלב תזונה נכונה כמו למשל פחמימות שמתפרקות לאט, כך שהגוף יוכל להחזיק יותר זמן במהלך פעילות גופנית ממושכת. חשוב כמובן להרבות בנוזלים שהגוף מאבד בפעילות גופנית מאומצת. הקפידו על שתייה נבונה לפני הריצה במהלך כל היום, במהלך הריצה וכמובן אחריה. אל תשתו משקאות שאינכם מכירים ושלא התנסיתם בהם תוך כדי ריצה. במירוץ, שתו מה ששתיתם בזמן האימונים ומה שאתם רגילים אליו. אם אתם לוקחים ג'לים – אל תשתו משקה איזוטוני, אלא מים וזכרו להתרוקן לפני הריצה.
5. ושוב - קבלו עיסוי. הגעתם אל קו הסיום- כל הכבוד לכם! גם אחרי הריצה חשוב שתקבלו עיסוי מידיו של מקצוען. מטרתו של עיסוי לאחר פעילות גופנית מאומצת בשיטת ה post-event (אחרי אירוע) היא להחזיר את השרירים למצב אופטימלי, להרגיע את המערכת העצבית ולהפחית את כאבי השרירים שעשויים להופיע גם מספר ימים לאחר הריצה.
בהצלחה!
