כדי להפחית במשקל, אומרים המומחים, יש להביא את הגוף למאזן קלורי שלילי. כלומר, לאכול פחות ולהוציא יותר אנרגיה. די בהפחתה של 500 קלוריות מהתפריט היומי כדי להשיל כחצי ק”ג בשבוע (מה שנחשב להפחתה מבוקרת, המאפשרת שמירה על התוצאות לאורך זמן). 500 קלוריות הן לא מעט, אבל גם לא ממש הרבה. להלן 25 דרכים כדי לקדם את עצמכם לעבר המטרה. בהצלחה!
הזיזו את עצמכם
1. הצטיידו בפדומטר (מכשיר למדידת צעדים)
מי שיושב שעות מול המחשב, הולך בממוצע מדי יום 3,000?4,000 צעדים. כדי לשמור על הגזרה ממליצים המומחים להעלות את מספר הצעדים ל?10,000 ביום. כדי לרדת במשקל יש לעלות ל?12,000?15,000 צעדים ביום. התחילו בקטן ועלו את מספר הצעדים במשך הזמן. מחקרים הראו שלא משנה באיזה סוג של פדומטר אתם משתמשים, בכולם אפשר להגיע להישגים יפים. פדומטר ניתן לרכישה ברשתות הפארם, בתי מרקחת ובחנויות ספורט, המחיר נע בין עשרות למאות שקלים.
2. התאמנו, גם אם יש לכם רק עשר דקות פנויות בלו"ז
אם אין לכם זמן וחשק לצאת להליכה יומית בת שעה, אפשר לפצל את ההליכה לכמה פעמים ביום. מחקרים אחרונים מראים שהליכה רציפה בת 40 דקות ביום משיגה תוצאה דומה להליכה מפוצלת לארבע פעמים ביום, עשר דקות בכל פעם. היתרון של הפעילות הרציפה נעוץ בשיפור הכושר הגופני, מה שיאפשר למתאמן להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, ומכאן להגיע שריפה קלורית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.
3. גוונו את הפעילות כדי להגביר את השריפה הקלורית
עם הזמן, כשגופכם מבצע פעילות גופנית באופן שגרתי, כמו הליכה יומיומית, הוא מאבד מהאתגר והפעילות נעשית יעילה פחות. לכן, אם אתם מתאמנים במכון כושר, השתמשו מדי פעם במכשירים אחרים, כמו קרוס טריינר, סטפר או אופניים. את ההליכה באוויר הפתוח, המירו לעתים ברכיבה על אופניים, שחייה או עלייה במדרגות. גיוון במכשירים תורם הן לעניין והן להפעלת שרירים נוספים בגוף, וכמובן מסייע להשיג אימון יעיל יותר.
4. צאו לרקוד
פעם עד פעמיים בשבוע צאו לרקוד. לא משנה באיזה סוג של ריקוד אתם בוחרים: סלסה, ריקודי עם ואפילו ריקודים סלוניים. כל פעילות כזאת שורפת בממוצע כ?300 קלוריות ומסייעת לחיטוב הגוף.
5. הפכו את הספסל השכונתי למתקן אימונים
נצלו את הספסל בשכונה לחיזוק השרירים ולשריפת קלוריות. הנה דוגמה לשלושה תרגילים קצרים, שיעשו טוב לגוף ולדיאטה שלכם:
1. החלפות רגליים: עמדו עם הפנים לספסל כשרגל אחת על הספסל והשנייה על הרצפה. החליפו בקפיצה בין הרגליים.
2. שכיבות סמיכה: עשו זאת כשאתם עומדים עם הפנים לספסל, ידיכם על המושב ורגליכם אחורנית.
3. מקבילים: עמדו כשגבכם מופנה לספסל (כאילו שאתם מתכוונים לשבת), הניחו את ידיכם על המושב והתכופפו לישיבה, אלא שבמקום לשבת על הספסל רדו לישיבה לכיוון הארץ והתרוממו חזרה.
בצעו כל תרגיל עשר פעמים, שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן העלו את מספר התרגילים.
אכלו פחות קלוריות
6. יישמו את עקרון החצי
הרעיון פשוט: כל מה שאתם מכניסים לפה, אתם משאירים חצי בחוץ. אתם אוכלים פסטה, השאירו בצלחת חצי מהמנה. אוכלים חטיף? אל תהססו לזרוק (או לתת) את חציו. אתם חולקים מנת עוגה עם חבר, עליכם להשאיר חצי מהחצי שקיבלתם.
7. אכלו לאט. זה עובד
כמה לאט? על פי עצת הרמב”ם על כל שן לעיסה. כלומר, 36 לעיסות לכל ביס שלקחתם. לחוכמתו של הרמב”ם יש כיום ביסוס מדעי. מחקר שנערך ביפן ועקב אחר הרגלי האכילה של 1,700 נשים צעירות, מצא שממוצע משקלן של נשים שאכלו לאט היה נמוך בכשישה ק”ג לעומת משקלן הממוצע של נשים שאכלו מהר.
ההסבר לכך קשור למשך הזמן שבו מקבל המוח אותות מהקיבה על תחושת השובע. זה קורה כעבור 20 דקות מרגע האכילה, לכן בלעיסה איטית מכניסים הרבה פחות קלוריות לגוף בזמן שעובר עד להעברת האותות למוח.
8. הפרידו בין חלבונים לפחמימות
ליתרון שבין הפרדת חלבונים לפחמימות בארוחה אין ביסוס מדעי, אבל נמצא כי היא מפחיתה משמעותית את הצריכה הקלורית. אם, למשל, התרגלתם לאכול בארוחת הצהריים שניצל, אורז וסלט, הרי שבשל ההפרדה יהיה עליכם לאכול חזה עוף עם סלט או אורז עם סלט. ההמתנה בין ארוחה פחמימתית לחלבונית (מעבר מארוחה פחמימתית לחלבונית דורש המתנה בת שלוש שעות ומעבר בין ארוחה חלבונית לפחמימתית דורש ארבע שעות) תורמת אף היא להפחתה קלורית.
9. דאגו שכוס המים שלצדכם תהיה תמיד מלאה
אם אתם עובדים במשרד, דאגו שכוס המים שלכם תמיד תהיה מלאה. כשהכוס מלאה, יש נטייה לשתות. כידוע, לפעמים די בשתייה כדי לענות על הצורך להכניס משהו לפה.
10. הימנעו מהביס המזיק
”רק” פיסטוק אחד, ”רק” עוגייה קטנה או "רק" ביס מפרוסת הלחם עלולים להסתיים בזלילה אחת גדולה ונטולת רסן. הימנעו מראש מהביס הקטן וזכרו את ההמלצה הקודמת.
רסנו את התשוקה למתוקים
11. שלבו את חמשת הטעמים בארוחותיכם
הסינים דואגים להכיל בארוחותיהם את חמשת הטעמים הבסיסיים: חמוץ, מר, מתוק, חריף ומלוח. טעמים אלה מייצגים בתפיסת העולם שלהם את חמשת היסודות: עץ, אש, אדמה, מתכת ומים, שמהם מורכב כל העולם. על פי תורה זו, הימנעות מאחד הטעמים יוצרת חוסר איזון שגורם לנו לאכול יותר מדי מתוק.
לכן, כשאתם מכינים אורז, הוסיפו שקדים וצימוקים. לתבשילי בשר ועוף, הוסיפו פרי כמו אננס או תפוחים. כמו כן תוכלו להשתמש בסירופ מתוק או אפילו להכניס לתבשיל דלעת או בטטה שיש להם טעם מתקתק.
האגוזים והירקות הירוקים שייכים לטעמים המרים. תוכלו להוסיף לסלט ירוק פרי טרי בהתאם לעונה, כמו רימונים, אגסים ומנגו, ואל תשכחו לסחוט לימון שיוסיף המון. שימוש בפפריקה יוסיף את הטעם החריף, ועשבי תיבול את הטעם המלוח.
12. שננו כלל ברזל: לא פותחים את הבוקר עם קרואסון לצד הקפה
מחקרים רבים הראו שאיך שאתם פותחים את ארוחת הבוקר, כך ייראה המשך היום שלכם. אם לצד הקפה תאכלו קרואסון, עוגה או שוקולד, תגלו שבמשך כל היום אתם נגררים לאכילה מיותרת.
ההסבר הפיזיולוגי קשור בעלייה חדה של רמות האינסולין בגוף שמובילה לתחושת רעב ומעודדת אכילה. גם מבחינה פסיכולוגית יש לכך השפעה. דמיינו אצן שמועד כבר בתחילת המסלול. איזו מוטיבציה תהיה לו להמשיך את המירוץ?
13. העדיפו מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך
המדד הגליקמי מדרג את מהירות הספיגה של מזונות פחמימתיים בדם. ככל שהמזון נספג מהר יותר, כך עולה במהירות רמת הסוכר בדם מה שמוביל למעגל קסמים של אכילה.
לכן מומלץ לצרוך מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך כמו לחם שיפון (ולא לבן), תותים, דובדבנים ואשכוליות (במקום בננה, מנגו או מלון), אורז בסמטי (במקום אורז רגיל).
אפשר להוריד את המדד הגליקמי של כל מזון על ידי תוספת של סיבים תזונתיים או מעט שומן וחלבונים. למשל, כדי להוריד את המדד הגליקמי של השוקולד, רצוי לאכול לצדו אגוז.
14. אכלו מתוק פעם ביום
קבעו לעצמכם חלון הזדמנויות ביום שבו מותר לכם לאכול משהו מתוק לנפש. רצוי שהזמן שייקבע לכך יהיה בתום ארוחת הצהריים, לאחר ששבעתם.
15. דחו את התשוקה למחר
דרך מצוינת ומוכחת להתגבר על חשקים למיניהם היא באמצעות הדחייה למחר. מתחשק לכם פיצה לוהטת או עוגת גבינה עתירת שומן וכולסטרול? הבטיחו לעצמכם שמחר תוכלו לאכול את אותו מזון נחשק. יש משהו מרגיע במחשבה שמחר אפשר לאכול את מושא תאוותכם.
16. שנו את תפיסת הגודל והכמות: כל מנה שתקבלו, ראו אותה כגדולה מדי
אופייני לאדם רזה להתלונן שכל דבר אכיל נראה לו הרבה מדי: האוכל בצלחת, הסנדוויץ, פרוסת העוגה. זו גם הסיבה שעל הצלחת שלו תמיד תגלו שאריות.
הרזה שבע בשלב מוקדם של האכילה. די בתות אחד גדול או שניים, כדי לשמוע את יבבותיו על תחושת השובע. נסו להיכנס לנעליו. תתחילו גם אתם להתלונן על המנה הגדולה שקיבלתם, נסו לחוש את השובע כבר לאחר כמה ביסים. אל תשכחו להשאיר ראיות בצלחת...
17. אכלו מתוך רעב אמיתי ולא מתוך שעמום
זהו את תחושת הרעב האמיתי. תנו אמון בגופכם, סמכו עליו. הוא יודע לשדר תחושת רעב ולווסת את צריכת המזון גם ללא העזרה שלכם.
18. קיימו דיאלוג פנימי
רגע לפני שאתם נוגעים במנה המונחת לידכם, שאלו את עצמכם ”למה אני צריך את זה?”, ”מה זה נותן לגוף?”, "מה אזכור מהארוחה הזאת בעוד עשר דקות?”, ”האם אני באמת רעב?”. יכול להיות שזה הדיאלוג עצמו ויכול להיות שסתם תתעייפו מעצם השאלות האלה. אבל בסופו של דבר תגלו שאתם אוכלים הרבה פחות.
19. אל תאכלו לשובע
זה 30 שנה שחוקרי זיקנה עוקבים אחרי תושבי האי אוקינאווה בניסיון לפצח את סוד אריכות ימיהם. כיצד רבים מהם מגיעים לגיל מאה, כשהם ממשיכים לשמור על פעילות גופנית ותזונה נבונה. מתברר שמעבר לצריכה גבוהה של סויה, יש לאוקינאווים פילוסופיית אכילה שנקראת ”הארה האצי בו”, שפירושה המילולי הוא ”בשמונה חלקים מתוך עשרה”. כלומר, הם אוכלים עד 80% מתחושת השובע שלהם.
20. התייחסו לגופכם בכבוד
לפני שאתם מזינים אותו במזון זה או אחר בדקו את איכותו. האם הוא ראוי לגופכם או שמדובר בגאנק? האם לקחתם עוגייה כי לא היה לכם מה לעשות עם הידיים והפה, או שמדובר בעוגייה איכותית ששווה את השומן והקלוריות שהיא מכילה?
היו מתוכננים
21. החליפו מזונות משמינים בגרסאות הרזות שלהם
מתחשק לכם צ'יפס? לכו על שני תפוחי אדמה אפויים שמכילים הרבה פחות קלוריות. כשאתם חושקים בפרוסת לחם מרוחה בחמאה, דעו שאותה פרוסה מרוחה בשכבה עבה של גבינה לבנה רזה תשביע אתכם יותר בפחות קלוריות.
זכרו, ערכו של גרם פחמימות וחלבונים שווה לארבע קלוריות, לעומת גרם אחד של שומן, שערכו תשע קלוריות.
כמה קלוריות תחסכו?
385: במקום צלחת צ'יפס קטנה (557 קלוריות) העדיפו 2 תפוחי אדמה אפויים (172 קלוריות) ותחסכו המון: 385 קלוריות.
211: במקום לחם שום עם חמאה (2 פרוסות = 304 קלוריות) אפו שיני שום שלמות ומרחו אותן על פרוסת לחם קל עם מעט שמן זית. כך תחסכו 211 קלוריות.
172: ותרו על קרואסון חמאה קטן (כ?272 קלוריות ), העדיפו 2 פרוסות לחם קל (80 קלוריות) עם כף ריבה (20 קלוריות). החיסכון: 172 קלוריות.
100: שותים מרק? המירו 4 כפות שקדי מרק בכף אטריות ותחסכו 100 קלוריות.
94: במקום טונה בשמן (198 קלוריות ל?100 גרם) העדיפו טונה במים (104 קלוריות ל?100 גרם). החיסכון: 94 קלוריות.
450 קלוריות לתבשיל: מתחשק לכם להקפיץ ירקות? במקום לטגן את כל הירקות בשמן עמוק, חלטו אותם במים רותחים, העבירו לכלי עם קרח להפסקת הבישול ואז הקפיצו אותם קלות במחבת טפלון עם תרסיס שמן. החיסכון משמעותי: 400?500 קלוריות פחות.
22. די לנשנושים
הנשנושים הם האויבים הגדולים ביותר של הדיאטה. הדרך הנכונה להתגבר עליהם היא בשמירה על מסגרת קבועה של שעות אכילה.
אם אתם נוהגים לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, דאגו למרווח זמן של 5?6 שעות בין ארוחה לארוחה. אם אתם נוטים לשש ארוחות קטנות ביום, הקפידו על הפסקת אכילה של 3?4 שעות בין ארוחה אחת לשנייה. זכרו לא אוכלים דבר בין הארוחות.
23. הכינו לעצמכם ערכות חירום
הכינו לעצמכם ערכת חירום שכוללת מזונות דלי קלוריות. הערכה תימצא בביתכם, בתיקכם ובמקום עבודתכם. השתמשו בה.
בדרך הביתה מהעבודה, כשאתם מסתובבים כל היום בחוץ וגם כשאתם בבית:
• כמה תמרים
• מרקים בשקית (10 קלוריות לשקית)
• סלטים מוכנים ללא תיבול
• ירקות חתוכים בשקיות הרמטיות
• חטיף אנרגיה
24. תכננו את ארוחותיכם מראש
לפני השינה הכינו תוכנית אכילה למחרת. דעו בדיוק היכן אתם אוכלים, מה אתם אוכלים ומתי. אם אתם מתכוננים לאכול את ארוחת הצהריים שלכם בחוץ, דעו באיזו מסעדה ומה אתם מזמינים. אם את ארוחת הערב אתם מתכננים לאכול בבית, הכינו את הארוחה מבעוד מועד.
25. העדיפו מזונות בעלי נפח גדול של מים, מאשר מזונות שיש להם נפח קטן של שומן
פסטות, גריסים, אורז וקטניות סופגים בשעת הבישול כמות עצומה של מים, לכן לאחר אכילתם חשים בשובע כשבעצם אנו ניזונים משני שלישים מים. לצורך השוואה, לכמה קוביות שוקולד יש נפח קטן, אך הוא מכיל כמות גדולה של שומן וסוכר ומותיר אתכם רעבים.
