חולמים לרדת במשקל בלי דיאטות קיצוניות או סבל מיותר?
אתם לא לבד. החדשות הטובות הן שזה אפשרי! במאמר זה ריכזנו עבורכם 25 דרכים פרקטיות ויעילות שיעזרו לכם להשיל קילוגרמים מיותרים ולשמור על אורח חיים בריא ומאוזן לאורך זמן.
להלן 25 דרכים כדי לקדם את עצמכם לעבר המטרה. בהצלחה!
הזיזו את עצמכם
1. הצטיידו במכשיר למדידת צעדים
מי שיושב שעות מול המחשב, הולך בממוצע מדי יום 3,000-4,000 צעדים. כדי לשמור על הגזרה ממליצים המומחים להעלות את מספר הצעדים ל-10,000 ביום. כדי לרדת במשקל יש לעלות ל- 12,000-15,000 צעדים ביום. התחילו בקטן ועלו את מספר הצעדים במשך הזמן.
2. התאמנו, גם אם יש לכם רק עשר דקות פנויות בלו"ז
אם אין לכם זמן וחשק לצאת להליכה יומית בת שעה, אפשר לפצל את ההליכה לכמה פעמים ביום. מחקרים אחרונים מראים שהליכה רציפה בת 40 דקות ביום משיגה תוצאה דומה להליכה מפוצלת לארבע פעמים ביום, עשר דקות בכל פעם. היתרון של הפעילות הרציפה נעוץ בשיפור הכושר הגופני, מה שיאפשר למתאמן להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר בכל דקה ודקה בעתיד, ומכאן להגיע שריפה קלורית גבוהה יותר בפרק זמן נתון.
3. גוונו את הפעילות כדי להגביר את השריפה הקלורית והעלאת מסת השריר.
שלבו פעילויות ספורטיביות שונות כגון:
- פעילות רגועה כגון יוגה; טאי צ'י
- פעילות אירובית כגון ריצה; אופניים; חתירה
- פעילות אנאירובית/כח/התנגדות כגון הרמת משקולות; פיתוח סיבולת שרירים
- פעילות משולבת כגון קרוספיט; משחקי כדור
- פעילות עילית כגון: מרטון; איש ברזל
4. צאו לרקוד
פעם עד פעמיים בשבוע צאו לרקוד. לא משנה באיזה סוג של ריקוד אתם בוחרים: סלסה, ריקודי עם ואפילו ריקודים סלוניים. כל פעילות כזאת שורפת בממוצע כ-300 קלוריות ומגבירה את ההוצאה האנרגטית ותורמת רבות למצב הרוח וה Well being.
5. הפכו את הספסל השכונתי למתקן אימונים
נצלו את הספסל בשכונה לחיזוק השרירים ולשריפת קלוריות. הנה דוגמה לשלושה תרגילים קצרים, שיעשו טוב לגוף ולדיאטה שלכם:
1. החלפות רגליים: עמדו עם הפנים לספסל כשרגל אחת על הספסל והשנייה על הרצפה. החליפו בקפיצה בין הרגליים.
2. שכיבות סמיכה: עשו זאת כשאתם עומדים עם הפנים לספסל, ידיכם על המושב ורגליכם אחורנית.
3. מקבילים: עמדו כשגבכם מופנה לספסל (כאילו שאתם מתכוונים לשבת), הניחו את ידיכם על המושב והתכופפו לישיבה, אלא שבמקום לשבת על הספסל רדו לישיבה לכיוון הארץ והתרוממו חזרה.
בצעו כל תרגיל עשר פעמים, שלוש פעמים בשבוע. עם הזמן העלו את מספר התרגילים.
הפסיקו לספור קלוריות
6. יישמו את עקרון החצי לגבי פחמימות ומתוקים
הרעיון פשוט: כל מה שאתם מכניסים לפה, אתם משאירים חצי בחוץ. אתם אוכלים פסטה, השאירו בצלחת חצי מהמנה. אוכלים חטיף? אל תהססו לזרוק (או לתת) את חציו. אתם חולקים מנת עוגה עם חבר, עליכם להשאיר חצי מהחצי שקיבלתם.
7. אכלו לאט. זה עובד
כמה לאט? על פי עצת הרמב”ם על כל שן לעיסה. כלומר, 32 לעיסות לכל ביס שלקחתם. לחוכמתו של הרמב”ם יש כיום ביסוס מדעי. מחקר שנערך ביפן ועקב אחר הרגלי האכילה של 1,700 נשים צעירות, מצא שממוצע משקלן של נשים שאכלו לאט ולעסו את המזון היטב היה נמוך בכשישה ק”ג לעומת משקלן הממוצע של נשים שאכלו מהר.
ההסבר לכך קשור למשך הזמן שבו מקבל המוח אותות מהקיבה על תחושת השובע. זה קורה כעבור 20 דקות מרגע האכילה, לכן בלעיסה איטית מכניסים הרבה פחות קלוריות לגוף בזמן שעובר עד להעברת האותות למוח.
8. הקפידו על 6.5-7 שעות שינה רציפות בלילה
שינה איכותית ורציפה היא תנאי לאיזון מטבולי, לשמירה על רמות אנרגיה במהלך שעות הערות ולמניעת נפילות אנרגטיות שעלולות להביא לצריכת יתר של סוכרים.
9. דאגו שכוס המים שלצדכם תהיה תמיד מלאה
אם אתם עובדים במשרד, דאגו שכוס המים שלכם תמיד תהיה מלאה. כשהכוס מלאה, יש נטייה לשתות. כידוע, לפעמים די בשתייה כדי לענות על הצורך להכניס משהו לפה.
10. הימנעו מהביס המיותר
”רק עוד” פיסטוק אחד, ”רק עוד” עוגייה קטנה או "רק עוד" ביס מפרוסת הלחם עלולים להביא לאכילת יתר. הימנעו מראש מהביס הקטן. ברגע שסיימתם את הארוחה, הרחיקו את הצלחת מכם או פשוט קומו מהשולחן.
11. שלבו את חמשת הטעמים בארוחותיכם
הסינים דואגים להכיל בארוחותיהם את חמשת הטעמים הבסיסיים: חמוץ, מר, מתוק, חריף ומלוח. טעמים אלה מייצגים בתפיסת העולם שלהם את חמשת היסודות: עץ, אש, אדמה, מתכת ומים, שמהם מורכב כל העולם. על פי תורה זו, הימנעות מאחד הטעמים יוצרת חוסר איזון שגורם לנו לאכול יותר מדי מתוק.
ניתן לשלב בארוחה ירקות עם טעם מתוק כמו: גזר, סלק, בטטה, דלעת.
האגוזים והירקות הירוקים שייכים לטעמים המרים. תוכלו להוסיף לסלט ירוק פרי טרי בהתאם לעונה, כמו רימונים, אגסים ומנגו, ואל תשכחו לסחוט לימון שיוסיף המון. שימוש בפפריקה יוסיף את הטעם החריף, ועשבי תיבול את הטעם המלוח.
12. שננו כלל ברזל: לא פותחים את הבוקר עם מתוק
מחקרים רבים הראו שאיך שאתם פותחים את ארוחת הבוקר, כך ייראה המשך היום שלכם. אם לצד הקפה תאכלו קרואסון, עוגה או שוקולד, תגלו שבמשך כל היום אתם מרגישים כמיהה למתוק וזה עלול להביא לאכילה מיותרת.
ההסבר הפיזיולוגי קשור בעלייה חדה של רמות האינסולין בגוף שמובילה לתנודות חדות ברמת הסוכר בדם, לתחושת רעב ומעודדת אכילה. מומלץ להפחית, במידה וכן בחרתם לאכול סוכרים פשוטים, מומלץ לאכול אותם דווקא בשעות אחה"צ.
13. העדיפו מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך
המדד הגליקמי מאט את קצב ספיגת הסוכר לדם . ככל שהמזון נספג מהר יותר, כך עולה במהירות רמת הסוכר בדם מה שמוביל למעגל קסמים של אכילה.
לכן מומלץ לצרוך מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך כמו קטניות כגון: עדשים, גרגרי חומוס, תותים, דובדבנים ואשכוליות (במקום בננה, מנגו או מלון), אורז בסמטי מלא (במקום אורז רגיל).
אפשר להוריד את המדד הגליקמי של כל מזון על ידי תוספת של סיבים תזונתיים או מעט שומן וחלבונים. למשל, כדי להוריד את המדד הגליקמי של הפירות, רצוי לאכול לצדם אגוז.
14. דרכים להפחתת הכמיהה למתוק:
ארוחות קבועות במהלך שעות הערות.
שמירה על תזונה מגוונת ומאוזנת מבחינת הרכב רכיבי התזונה העיקריים
אכילה קשובה ללא הסחות דעת.
15. סיימו את האכילה בשעה 19:00 והמנעו מאכילת לילה
בגוף האדם פועלים שעונים ביולוגיים המסנכרנים את כל הפעילויות המטבוליות ופעילויות אחרות במהלך היממה.
תהליך העיכול מתבצע במהלך שעות הערות. אכילת לילה עלולה לגרום לשיבוש השעונים הביולוגיים בגוף, לפגיעה במערכת העיכול ולעלייה במשקל.
16. כדי להפחית במשקל, אומרים המומחים, יש להביא את הגוף למאזן קלורי שלילי. כלומר, לאכול פחות ולבזבז יותר (הוצאת אנרגיה). די בהפחתה של 500 קלוריות מהתפריט היומי כדי להשיל כחצי ק”ג בשבוע (מה שנחשב להפחתה מבוקרת, המאפשרת שמירה על התוצאות לאורך זמן). 500 קלוריות הן לא מעט, אבל גם לא ממש הרבה.
17. אכלו מתוך רעב אמיתי ולא מתוך שעמום
זהו את תחושת הרעב האמיתי. תנו אמון בגופכם, סמכו עליו. הוא יודע לשדר תחושת רעב ולווסת את צריכת המזון באופן טבעי.
18. קיימו דיאלוג פנימי
רגע לפני שאתם נוגעים במנה המונחת לידכם, שאלו את עצמכם ”מה זה נותן לגוף?”, "מה אזכור מהארוחה הזאת בעוד עשר דקות?”, ”האם אני באמת רעב?”. יכול להיות שזה הדיאלוג עצמו ויכול להיות שסתם תתעייפו מעצם השאלות האלה. אבל בסופו של דבר תגלו שאתם אוכלים הרבה פחות.
19. אל תאכלו לשובע
זה 30 שנה שחוקרי זיקנה עוקבים אחרי תושבי האי אוקינאווה בניסיון לפצח את סוד אריכות ימיהם. כיצד רבים מהם מגיעים לגיל מאה, כשהם ממשיכים לשמור על פעילות גופנית ותזונה נבונה. מתברר שמעבר לצריכה גבוהה של סויה, יש לאוקינאווים פילוסופיית אכילה שנקראת ”הארה האצ'יבו”, שפירושה המילולי הוא ”בשמונה חלקים מתוך עשרה”. כלומר, הם אוכלים עד 80% מתחושת השובע שלהם.
20. התייחסו לגופכם בכבוד
לפני שאתם מזינים אותו במזון זה או אחר בדקו את איכותו. האם הוא ראוי לגופכם או שמדובר בגאנק? האם לקחתם עוגייה כי לא היה לכם מה לעשות עם הידיים והפה, או שמדובר בעוגייה איכותית ששווה את השומן והקלוריות שהיא מכילה?
היו מתוכננים
21. החליפו מזונות משמינים בגרסאות הרזות שלהם
מתחשק לכם צ'יפס? לכו על שני תפוחי אדמה אפויים שמכילים הרבה פחות קלוריות. כשאתם חושקים בפרוסת לחם מרוחה בחמאה, דעו שאותה פרוסה מרוחה בשכבה עבה של גבינה לבנה רזה תשביע אתכם יותר בפחות קלוריות.
זכרו, ערכו של גרם פחמימות וחלבונים שווה לארבע קלוריות, לעומת גרם אחד של שומן, שערכו תשע קלוריות.
22. די לנשנושים
הנשנושים הם האויבים הגדולים ביותר של הדיאטה. הדרך הנכונה להתגבר עליהם היא בשמירה על מסגרת קבועה של שעות אכילה.
אם אתם נוהגים לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום, דאגו למרווח זמן של 4-5 שעות בין ארוחה לארוחה. אם אתם נוטים לשש ארוחות קטנות ביום, הקפידו על הפסקת אכילה של 2-3 שעות בין ארוחה אחת לשנייה. זכרו לא אוכלים דבר בין הארוחות.
23. הכינו לעצמכם ערכות חירום
הכינו לעצמכם ערכת חירום שכוללת מזונות דלי קלוריות. הערכה תימצא בביתכם, בתיקכם ובמקום עבודתכם. השתמשו בה.
בדרך הביתה מהעבודה, כשאתם מסתובבים כל היום בחוץ וגם כשאתם בבית:
- כמה תמרים
- מרקים בשקית (10 קלוריות לשקית)
- סלטים מוכנים ללא תיבול
- מרק ביתי בתרמוס חם
- ירקות חתוכים בשקיות הרמטיות
- חטיף אנרגיה בהכנה ביתית שמכיל שקדים ואגוזים
24. תכננו את ארוחותיכם מראש
לפני השינה הכינו תוכנית אכילה למחרת. דעו בדיוק היכן אתם אוכלים, מה אתם אוכלים ומתי. אם אתם מתכוננים לאכול את ארוחת הצהריים שלכם בחוץ, דעו באיזו מסעדה ומה אתם מזמינים. אם את ארוחת הערב אתם מתכננים לאכול בבית, הכינו את הארוחה מבעוד מועד.
25. העדיפו מזונות בעלי נפח גדול של מים, מאשר מזונות שיש להם נפח קטן של שומן
פסטות, גריסים, אורז וקטניות סופגים בשעת הבישול כמות עצומה של מים, לכן לאחר אכילתם חשים בשובע כשבעצם אנו ניזונים משני שלישים מים. לצורך השוואה, לכמה קוביות שוקולד יש נפח קטן, אך הוא מכיל כמות גדולה של שומן וסוכר ומותיר אתכם רעבים.
