מהי נשימה?

מאת גלעד שפמן LMT Msc.D.

נשימה היא הדבר הראשון שאנו עושים כאשר אנו יוצאים מהרחם. היא הדבר האחרון שאנו עושים כאשר נשמתנו עוזבת את הגוף. בין לבין, יש לנו הזדמנויות רבות לנשום אך חלק גדול מאיתנו אינו משתמש ביכולת זו במלואה.

אנו יכולים לחיות ללא מזון במשך מספר שבועות, ללא מים מספר ימים אך ללא נשימה לא נצליח להסתדר יותר מדקות ספורות. הנשימה היא תפקוד חצי אוטומטי. הגוף לוקח נשימה כאשר הוא זקוק לאויר מחד או כאשר אנו בוחרים לנשום נשימה אחת או כמה שנבחר ברצף ועם כוונה לנשום.

הנשימה עושה שתי פעולות פיזיות עיקריות ומשפיעה על תהליכים המושפעים ממנה. תפקוד הנשימה מביא חמצן אל תוך הגוף ומשחרר את הגוף מפחמן דו חמצני. חמצן הוא מרכיב חיוני לרוב התפקודים של הגוף, אנו יצורים ארוביים )צורכי חמצן בניגוד לאנאירוביים שאינם מסתמכים על הכנסת חמצן לצורך קיום(.

כאשר יש בגוף רמות מספקות של חמצן יש לנו את האנרגיה לנוע, לחשוב ולדבר )הוצאת אויר עם שליטה במיתרי הקול.( כשאין לנו חמצן אנו עלולים לחוות עייפות, שאיננו מצליחים לחשוב ולארגן את המחשבות בצורה סדורה ואולי אף לא להצליח להפיק את הקול ביעילות )כפי שניתן לראות עם זמרים אשר אינם משתמשים בנשימתם בצורה נכונה.(

השפעה נוספת של הנשימה היא על האיזון של החומציות/בסיסיות של הגוף. כאשר כמות החמצן בגוף מספקת הגוף יהיה בסיסי יותר וכאשר כמות הפחמן הדו חמצני עולה החומציות תהיה גבוהה יותר.

דבר זה קשור לרמות הלחץ )סטרס.( כאשר אנו בלחץ רוב האנשים לא ינשמו מספיק ויהיו יותר חומציים, עליה נוספת בלחץ תקטין עוד יותר את הנשימה וכך נמשך מעגל זה ומשמר את רמות הלחץ גבוהות. אך אם ננשום ובאופן מודע נמשיך לנשום עמוק, נוריד את רמת החומציות בדם כך שהוא יהיה בסיסי יותר וכתוצאה מכך רמות הלחץ יהיו נמוכות יותר.

אחד הדברים האוטומטיים שקורים כאשר אנו נכנסים ללחץ )טראומה פיזית, ריגשית, נפגשים בסיטואציה לא נעימה כמו מצב שבו שוטר מבקש לעצור בצד, מבחן ועוד( שהנשימה נעתקת.

תופעה זו אינה רק לטווח קצר אלא בעלת השפעות לטווח ארוך משום שבזמן שאנו עוצרים את הנשימה אנו עוצרים את החוויה של האירוע בו זמנית וכך "תוקעים" את האירוע כטראומה בתוך הגוף וכאשר משהו מזכיר את החוויה אנו מפסיקים לנשום בשנית כדי לא להרגיש את החוויה שמתחילה לעלות אל פני השטח ומנסה להשתחרר מן הגוף.

כמטפל אני רואה זאת רבות בטיפולים, כאשר אנו עובדים ועולה נקודה בה "תקועה" טראומה הנשימה נעצרת, כאשר אני מבחין בזאת ומבקש לנשום האדם עשוי להתחיל לרעוד או לבכות.

ברגע שהחוויה השתחררה האדם החזיר לעצמו חלק שלא היה ברשותו )מבחינה ריגשית ולעיתים גם פיזית( ועכשיו יש לו סיבה אחת פחות לא לנשום. ברמה הפיזית נשימה מודעת יכולה לפתוח ולשחרר את הנשימה עצמה. כדוגמא, אדם הסובל מאסטמה.

אחד הפחדים הגדולי כאשר חווים התקף אסטמה הוא שלא יהיה אויר ואני הולך למות מזה. הפחד עצמו מכווץ ומגביל את הגוף ובכך הוא מגביר את ההתקף האסטמה.

הפחד מכווץ את כל הגוף ולא רק את הנשימה. בעבודתי עם אנשים אשר סבלו מאסטמה, כאשר החל התקף בזמן מפגש )בד"כ כאשר עלה נושא רגשי על הפרק,( במקום לקחת משאף עבדנו על להמשיך לנשום עם הפחד שעלה עם משאף שהיה מוכן לפעולה במידת הצורך.

עברנו דרך הרגשות שהיו ועלו, דרך התחושות וההתקף עבר בלי שימוש בתרופות. חשוב לציין כי אין זה מומלץ לעשות תהליך זה לבד ללא תמיכה מתאימה. דוגמא אחרת היא אדם שעישן שנים רבות.

כאשר עבדתי איתו הוא נזכר באירוע שבעקבותיו הוא סגר את הנשימה בגלל שהוא טבע כילד. שיחרור הטראומה פתח את נשימתו )אשר היתה סגורה במשך שנים רבות כדי להמנע מהחויה,( והוא הפסיק לעשן מאותו מפגש.

חלק מהאופן שבו סגר את הנשימה היה עם שימוש בסיגריות ולכן גם היה הקושי להפסיק לעשן, כאשר נעלמה הסיבה לא היה יותר צורך להמשיך ולעשן. אלה רק שתי דוגמאות מני רבות המראות לנו את התפקיד החשוב של הנשימה ואת ההבדל העצום שהיא יכולה לעשות בחיי האדם. יש שני סוגים בסיסיים של נשימה, נשימה סרעפתית הקרויה גם נשימת בטן )למרות ששום אויר אינו נכנס בפועל לבטן( ונשימה חזה.

נשימה סרעפתית נעשית על כיווץ והרפייה של הסרעפת. הסרעפת היא שריר בצורת כיפה המפריד בין חלל החזה ואברי הבטן. כאשר הסרעפת מתכווצת היא נעשית שטוחה ודוחפת את אברי הבטן מטה והחוצה. זו הסיבה שבנשימה זו הבטן יוצאת החוצה בשאיפה.

בשלב זה נוצר תת לחץ מסביב לריאות, הן מתרחבות ואויר נכנס אליהן. כאשר הסרעפת מרפה היא חוזרת למצבה המקורי דמוי הכיפה, הלחץ עולה מסביב לריאות והאויר נלחץ החוצה. נשימה סרעפתית היא הנשימה המועדפת משום שהיא מכניסה ומוציאה יותר אויר בפחות מאמץ מנשימה חזה )בערך שני שליש מנפח הריאות מתמלא בעזרת נשימה סרעפתית,( מעסה את המעיים )אנשים שחוזרים לנשום נשימה סרעפתית פעמים רבות פותרים עצירות של שנים,( מעסה את הלב )הלב נמצא בדיוק מעל הסרעפת.(

כאשר אנו צופים בתינוק נושם בד"כ נראה אותו נושם נשימה סרעפתית. הנשימה השניה היא נשימת חזה. היא נעשית בעיקר עם השרירים הבין צלעיים.

כאשר השרירים מתכווצים הם מרימים את הצלעות, הן מתרחבות לצדדים ונוצר נפח גדול יותר מסביב לריאות אשר מקטין את הלחץ מסביבן ומאפשר לאויר להכנס.

כשהשרירים מסביב לריאות והאויר יוצא החוצה מהריאות, מתגבר הצלעות יורדות, הלחץ מרפים, נשימה זו הרבה יותר מאומצת ואין לה את היתרונות של נשימה סרעפתית. אנו רואים יותר נשים מאשר גברים שנושמים נשימת חזה. סיבה אפשרית יכולות להיות שבזמן ההריון במיוחד בחודשים המתקדמים העובר תופס חלק משמעותי מחלל הבטן והאשה חייבת לנשום נשימת חזה.

סיבה אחרת יכולה להיות שבטן שטוחה היא דבר מאוד אופנתי ועל ידי הכנסתה פנימה ניתן להראות רזה יותר אך ללא יכולת לנשום נשימה סרעפתית. כדי להנות מנשימה מלאה צריכה להיות היכולת לשלוט בכל אחד מהחלקים של הנשימה.

מצורפים מספר תרגילי נשימה. כל אחד מהם עדין ועם זאת בעל עוצמה משמעותית. *ההצעה להניח יד על הבטן ועל החזה באה לחדד את המודעות לתהליכי הנשימה.

ככל שרמת התרגול תשתפר לא יהיה בזה צורך וניתן יהיה לתרגל בעזרת המודעות בלבד.

א. התבוננות בנשימה:

האם התבוננת בנשימה? צפה/י בנשימה במשך מספר דקות

האם הנשימה שיטחית, בינונית או עמוקה?

האם היא נשימה בטן )סרעפת,( חזה או משולב?

האם הנשימה מאומצת או נעשית בקלות?

שים/י לב לשינוי שעצם שההתבוננות בנשימה עושה.

*הנח/י יד אחת על הבטן ואת השניה על החזה.

שאף/י "לתוך" הבטן. אפשר/י לבטן לעלות בשאיפה ולרדת בשאיפה.

ג. נשימת חזה:

*הנח יד אחת על הבטן ואת היד השניה על החזה. שאף "לתוך" החזה. אפשר/י לבית החזה להתרומם ולהתרחב כאשר שואפים ולרדת כאשר נושפים. שים/י לב שבנשימה זו הבטן תכנס מעט

פנימה בשאיפה ותצא מעט החוצה בנשיפה.

ד. נשימה )יוגית( מלאה:

*הנח יד אחת על הבן ואת השניה על החזה. שאף/י "לתוך" הבטן, שאפ/י לתוך החזה, שאף שאיפה בריחית )נשימת

חזה מאומצת "לתוך" החזה העליון( נשוף/י "מ"החזה, נשוף/י מהבטן,

חזור/י על התהליך לפחות 5 נשימות.

ה. נשימת ארבעת האלמנטים:

.a נשימה אדמה: שאיפה ונשיפה דרך האף.

.b נשימת מים: שאיפה דרך האף נשיפה דרך הפה.

.c  נשימת אש: שאיפה דרך הפה ונשיפה דרך האף.

.d נשימת אויר: שאיפה ונשיפה דרך האף.

ו. הכנה לקפלבטי: נשום/י נשימת בטן. שים/י את הדגש על הנשיפה על ידי כיווץ שרירי הבטן ו"סחיטת" הבטן פנימה. אפשר/י לאויר לצאת מן האף )אלא אם האף

סתום.(

ז. קפלבטי )מסנסקריט – גולגולת נוצצת:(

נשוף על ידי כיווץ שרירי הבטן בכיווצים קצרים ומהירים ותנ/י לאויר לצאת מן האף. בין כל נשיפה לנשיפה הרפ/י את הבטן ואפשר/י לאויר להכנס בהרפייה, אין שאיפה רצונית בתרגיל זה.

רגיל זה מנקה את מעברי האויר,מעסה את המעיים, מעסה את הלב ומגביר את קיבולת הריאות. כדי לתרגל שליטה בנשימה

כדאי לתרגל כך:

•  התחל/י עם שלוש נשימות עמוקות.
•  תרגל 40/60/80 נשיפות קפלבטי )העלה/י את המספר בכל מחזור.(
•  נשום/י שלוש נשימות עמוקות.
•  בסוף השאיפה השלישית עצור/י את הנשימה לזמן ארוך ככל האפשר 30,45,60) שניות.(

· חזור/י אל השלב הראשון וחזור/י למשך שלושה מחזורים.

ח. נשימה חלופית בסיסית:

נשימה חלופית מאזנת את האנרגיה בין שני צידי הגוף ושני צידי המוח. היחס בין השאיפה לנשיפה הוא .1:2 פעימה שווה שניה כדאי להתחיל עם שלוש פעימות בשאיפה ועם השיפור ביכולת להעלות את מספר הפעימות.

•  הנח/י את האגודל על נחיר אחד ואת האצבע הרביעית והחמישית )קמיצה וזרת,( על הנחיר השני.
•  נשוף/י דרך הנחיר השמאלי.

ט. נשימה חלופית מתקדמת )עם עצירת נשימה:(

היחס בין השאיפה לעצירת הנשימה לנשיפה הוא: .1:4:2

•  הנח/י את האגודל על נחיר אחד ואת האצבע הרביעית והחמישית )קמיצה וזרת,( על הנחיר השני.
• נשוף/י דרך הנחיר השמאלי.
• שאפ/י דרך נחיר שמאל 3,4,5) פעימות.(
• סגור/י את הנחיר השמאלי ועצור/י את הנשימה 12,16,20) פעימות(
• פתח/י את הימני ונשוף/י מן הנחיר הימני 6,8,10) פעימות.(
• שאפ/י מן הנחיר הימני 3,4,5) פעימות.(
• סגור/י את הנחיר הימני ועצור/י את הנשימה 12,16,20) פעימות(
• פתח/י את השמאלי ונשוף/י מן הנחיר השמאלי 6,8,10) פעימות.(
• חזור אל השלב הראשון וחזור על התהליך בין 10-20 מחזורים.

גלעד שפמן LMT Msc.D. עוסק בתנועה ובמגע ובמסע בגישה הוליסטית מסוף שנות השמונים, עם ניסיון רב בהוראה והכשרת מטפלים וטיפול בארץ ובחו"ל.

גלעד מתמחה בשיפור היציבה, שחרור מכאב, קידום כישורי למידה ועבודה עם לקויות למידה ותפקוד, מטפל ריגשי עם שיטת המסע ועושה אימון אישי וזוגי. גלעד חזר משהות בארצות הברית שם הוא טיפל בקליקה של רופא ילדים ולימד באחד מבתי הספר המובילים בארצות הברית עיסוי Massage of School Hands .Educating גלעד מנהל את מגמת העיסוי.