מאת : רחל וילוז'ני מנהלת מגמת היוגה ברידמן
מדוע כה רבים מאתנו מתקשים להיפרד מהעירות ולהחליק אל שנת לילה עמוקה ללא הפרעה?
מבלי להיכנס לדיון רפואי, פסיכולוגי, פילוסופי, אנו יוצאים מהגדרה מילונית פשוטה - שינה היא הרפיה עמוקה של הגוף והנפש, במהלך השינה מתבצעת לרוב החלימה שמשחררת את הרבדים הלא מודעים בתודעה ומאפשרת רגיעה פיזית ומנטאלית. מילת המפתח היא איפה, הרפיה או במילים אחרות האטה של הקצב, השקטה של גלי התודעה של מרוץ המחשבות, התוכניות והדאגות המערפלות אותנו.
אחד הקשיים המרכזיים שלנו במאה העשרים קשור לסוגית שליטה. אבדן השליטה אשר הכרחי לשינה הוא מפחיד. מצד אחד אנו משתוקקים להירגע, לנוח, להרפות מצד שני אנחנו מתקשים להיפרד משליטה. תנוחת היוגה המורכבת ביותר היא ההרפיה והיא מכונה "סאואסנא" תנוחת הגוויה.
הגוף הרפוי מדומה לגוויה בשל דממת האלחוט ברשת הקשרים הפסיכו פיסיים מן הגוף החוצה, ההרפייה הגופנית והמנטאלית גוררת גוף כבד אשר שטח הפנים שלו גדל בדומה לגוויה. הרפייה, איפוא, מבהילה כי היא יכולה להחוות כסוג של מוות יש בה אובדן של ההכרה, השליטה למשך שעות השינה. אז כיצד נוכל להרפות, לשחרר את הגוף הפיסי והמנטאלי לתוך שינה?
ההתמודדות שמציעה היוגה לבעיות שינה היא הוליסטית. אורח חיים בריא ומאוזן בשילוב עם תרגול מעשי של תנוחות ותרגילי נשימה יאפשר שקט ורוגע בגוף ובתודעה ובכך יאפשר להאט את הקצב להירגע ולהירדם.
אם כן בכדי לישון אנו זקוקים לרגיעה מנטאלית שתאפשר לתודעה להיפרד מהערות ולהחליק למצב של שינה .הגישה היוגית מתייחסת לכל האספקטים השונים של התרגול, לאווירה, לקצב, לטון הדיבור, למגע, למשך השהייה בתנוחות, לבחירה של התנוחות, לסדר שלהן במהלך התרגול וכדומה..
כמה טיפים מרכזיים שיכינו אותם לשינה עמוקה
מרחב תרגול נעים ושקט - זה הזמן לכבות טלפונים להרחיק את הבעל והילדים ולעלות על מזרון היוגה.
פריקת מתח והוצאת עודף אנרגיה לאפשר לתנועה לערסל את הגוף לפרוק מתח עודף ולהרגיע אותו.
שבירת דפוסים והרגלים, שליטה, מחשבות טורדניות חוזרות וכדומה - בכדי לאבד שליטה מומלץ תרגול מדיטציה כשהעיקרון המרכזי המנחה את התרגול הוא העלאת הריכוז והמודעות. מיקוד של תשומת הלב באופן מודע לאורך תרגול התנוחות בנשימה, בתנועה ובמנח הגוף בתנוחות השונות. התבוננות מודעת, ללא שליטה ואחיזה, בתנועה הספונטאנית של הנשימה בגוף תאפשר בסופו של דבר לאבד שליטה ולהתמסר לשינה.
התנוחות המתאימות :
אחת מתוך סדרה של הרמות רגליים בשכיבה על הגב 
עמידת כתפיים תנוחה הפוכה המרגיעה ומאזנת
תנוחה פאסיבית פתיחת החזה על בולסטר/כרית, רגליים בתנוחת הפרפר
כפיפה לפנים מאפשרת התארכות והתכנסות פנימה
להלן רשימה של מספר עקרונות מנחים :
o ריכוז - מיקוד תשומת הלב, ברגע נתון, בנושא אחד. נושא ההתבוננות למיקוד תשומת הלב בתרגול, יכול להיות הגוף, התנועה, הנשימה והתודעה.
o מודעות שימוש בכל החושים על מנת לפתוח את התודעה להתבוננות בתחושות המתחוללות בנו בעת תרגול התנוחה. הכוונה בתרגול כשאנו משתמשים במונח מודעות, היא להיפתח לכל מכלול התחושות המתרחשות בגוף ברגע התרגול.
o עבודה עם הנשימה לנשימה אין תפקיד רק בפתיחה הפיסית של הגוף, אלא גם באחריות על האפקט הרגשי והאנרגטי של הגוף. דגש מיוחד על הנשיפה בזמן התרגול משום האפקט האנרגטי המיוחד שמייצרת הנשיפה. לנשיפה נלוות תחושות של התכנסות פנימה, רגיעה וכניעה. כניעה לכוח הכבידה עם ההשתרשות של הגוף כלפי מטה וכן כניעה במובן של אי עשייה - הרפיה, השקטה של החושים. אנו נשתמש בנשיפות ארוכות ומלאות כדי לרכך את ההתנגדויות של הגוף, להשקיט את התודעה ולהגיע לרגיעה מנטאלית ופיסית.
o שהייה ממושכת בתנוחות ככול שנשהה למשך זמן ממושך יותר בתנוחות כך נוכל לנשום לחלקי הגוף השונים ולהדריך בהדרגה את הפתיחה של הגוף בתנוחה. השהייה מאפשרת תחושה של יציבות ושקט כמו סלע במים שהמים זורמים על פניו מבלי להזיז אותו ממקומו. עצירה תאפשר להאט את קצב המחשבות, להיכנס פנימה ולהירגע.
o קצב תרגול אחיד, איטי והרמוני, מוטב להמעיט במעברים בין התנוחות ולהדריך את השינוי מתנוחה לתנוחה ברכות ובזרימה.
o טון דיבור מומלץ שטון הדיבור יהיה רך ומתנגן, שימוש במילים מרגיעות וברורות, החוזרות על עצמן. תנו לטון הדיבור להלום את התנועה בגוף. השתמשו בדימויים על מנת ליצור אווירה מרגיעה.
o מגע ניתן להשתמש במגע בעזרת בן זוג לתרגול. להניח יד חמה רכה ומכילה יכול לסייע לפעמים יותר מאלף מילים. כוונו את המתרגל לנשום איתכם אל נקודות המגע, למלא את כף היד ב"פרנה" נשימת החיים ולחוש את קצב הנשימה. מגע יכול להכניע התנגדויות להבריח פחדים ולשחרר מתחים. שימו לב לגעת באופן מלא אם כל חלקי כף היד ולא באופן חלקי, הקפידו שיהיה לכם נוח על מנת שתעבירו העלאה נינוחות.
o עבודה עם אביזרים השימוש באביזרים יכול להקל ולרכך את התרגול. שימוש בתמיכה לראש, בכיסוי עיניים וכדומה... עשוי לשנות לחלוטין את החוויה בתרגול, להפחית מאמץ ולהעצים את החוויה של האפקט האנרגטי של התנוחה.
o מבחר והרכב התנוחות בשיעור - התנוחות המתאימות לעבודה עם בעיות שינה הם : חלק מתנוחות העמידה- בעיקר אלו שבכיוון כפיפות לפנים. פיתולים, כפיפות לפנים, עמידת כתפיים, מחרשה, ויפריטה קארני, תנוחות פאסיביות. (כפיפות לאחור אקטיביות אינם מתאימות לעבודה עם בעיות שינה) הרכב התנוחות בתרגול יצור רצף תרגול זורם עם מעברים רכים והדרגתיים, מתנוחות אקטיביות לתנוחות פאסיביות, בהתאם להוראות בסיסיות בהרכבת תרגולי יוגה.
o הרפיה עמוקה ומדיטציה - מומלץ לסיים שיעור בהרפיה ארוכה של עשר דקות לפחות ולאחריה בישיבה שקטה במדיטציה.
שינה מתוקה.......
